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正念練習指導語 (心理急救減壓用)

已更新:5月 26

口訣:安、靜、能、繫、望 2019by 所長張琦萍

1. 正念呼吸(10次或5分鐘,可坐可站可移動)

注意你的呼吸,請把注意力保持在你的呼吸上

注意你分心的時候,觀察是什麼讓你分心了,知道是什麼想法感受讓你分心

請把注意力再拉回到你的呼吸。


2. 正念走路(可重複幾次或5~10分鐘,動態可繞圈)

注意你速度慢下來的走路,請把注意力保持在你雙腳的慢速移動上

注意你分心的時候,觀察是什麼讓你分心了,知道是什麼想法感受讓你分心

請把注意力再拉回到你速度慢下來的走路。




3. 正念回到當下(時間不一定可到緩和止,坐姿)

請將雙腳穩定踏在地板上、身體坐直、雙手合併或放在大腿上

注意此時此刻的你,請把注意力放在你痛苦的想法感受記憶等等,同時注意

你靠在椅背的身體、手、腳等全身身體的感覺

注意看看現在在你周遭5種東西,注意聽聽現在在你周遭3種聲音

請把注意力再拉回到現在有我和你一起面對此時此刻。


4. 正念對望(需要計時一定5分鐘,伴侶/親子眼神接觸)

請和你的夥伴面對面坐著/站著,膝蓋相碰/雙手拉牽

你和你的夥伴要在接下來安靜不說話互看對方眼睛5分鐘

在這安靜下來不說話互相對望的時間裡,如果有不舒服的感受出現,請給這些感受一些停留空間、和這些感受和平共處。你的大腦會有些想法試圖讓你從這些感受抽離,就讓這些想法來來去去好像漂浮在河流上的樹葉一樣漂走後,再將注意力集中在你此時此刻的對望感受。如果你想笑,就讓自己笑出來,但要保持不說話注視對方眼睛,如果你想哭就哭,但請仍然保持不說話注視對方眼睛。



2019vby心門心理諮商所所長張琦萍撰製,轉載張貼請務必先知會同意。

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