口訣:安、靜、能、繫、望 2019by 所長張琦萍
1. 正念呼吸(10次或5分鐘，可坐可站可移動)
注意你的呼吸，請把注意力保持在你的呼吸上
注意你分心的時候，觀察是什麼讓你分心了，知道是什麼想法感受讓你分心
請把注意力再拉回到你的呼吸。
2. 正念走路(可重複幾次或5~10分鐘，動態可繞圈)
注意你速度慢下來的走路，請把注意力保持在你雙腳的慢速移動上
注意你分心的時候，觀察是什麼讓你分心了，知道是什麼想法感受讓你分心
請把注意力再拉回到你速度慢下來的走路。
3. 正念回到當下(時間不一定可到緩和止，坐姿)
請將雙腳穩定踏在地板上、身體坐直、雙手合併或放在大腿上
注意此時此刻的你，請把注意力放在你痛苦的想法感受記憶等等，同時注意
你靠在椅背的身體、手、腳等全身身體的感覺
注意看看現在在你周遭5種東西，注意聽聽現在在你周遭3種聲音
請把注意力再拉回到現在有我和你一起面對此時此刻。
4. 正念對望(需要計時一定5分鐘，伴侶/親子眼神接觸)
請和你的夥伴面對面坐著/站著，膝蓋相碰/雙手拉牽
你和你的夥伴要在接下來安靜不說話互看對方眼睛5分鐘
在這安靜下來不說話互相對望的時間裡，如果有不舒服的感受出現，請給這些感受一些停留空間、和這些感受和平共處。你的大腦會有些想法試圖讓你從這些感受抽離，就讓這些想法來來去去好像漂浮在河流上的樹葉一樣漂走後，再將注意力集中在你此時此刻的對望感受。如果你想笑，就讓自己笑出來，但要保持不說話注視對方眼睛，如果你想哭就哭，但請仍然保持不說話注視對方眼睛。
2019vby心門心理諮商所所長張琦萍撰製，轉載張貼請務必先知會同意。